Posição De Prancha
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Estes exercícios são perfeitos para quem é muito ocupado e só podem dedicar 10 a 20 minutos do dia ao cuidado com o corpo. A prancha abdominal fortalece os músculos da região, tonificando também ombros e glúteos. O site estudou cuidadosamente as variações deste exercícios clássico, e o Incrí compartilha com você aquelas mais eficientes e incomuns. Importante: a prancha traz melhores resultados quando você pratica todos os dias e no mesmo horário, aumentando gradualmente o nível de dificuldade. Além disso, você deve prestar atenção à técnica da execução. Está pronto? Vamos lá! 1. Prancha com braços estendidos É a versão clássica da prancha. Deite-se de barriga para baixo e apoie os braços esticados (o corpo deve formar uma linha reta, do ombro até os pés). As pernas devem ficar retas, sem dobrar os joelhos. Mantenha o quadril em linha reta (sem subir nem descer), músculos abdominais contraídos até as costelas. A cintura precisa ficar plana e, para aumentar a pressão sobre os músculos, tente manter as pernas juntas.
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intervalo de descanso entre as séries: 45 segundos. exercicio 2: abdução da perna unilateral. 3 séries de 10 repetiçoes (cada perna). intervalo de descanso entre cada série: 45 segundos exercicio 3: cadeirinha isometrica. ficar parado assim por 30 segundos - 3 séries, intervalor de descanso entre as séries: 45 segundos. exercicio 4: flexao com as maos juntas. intervalo de descanso entre cada série: 45 segundos exercicio 5: "serrote" 3 séries de 8 repetições. : pegar algo com peso e fazer (bolsa com algo dentro, panela etc). exercicio 6: rosca direta UNILATERAL OBS. : no video é bilateral, mas faça unilateral (um lado de cada vez). ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- importante ressaltar: o que conta nem sempre é o peso, mas sim a execução perfeita. Ok? "OP, nao vou fazer etc". mano, tenta, se tranca no seu quarto aí, poe uma musica dahora bem alto q vc vai fazer o trem fluir. faça pelo menos as panturrilhas e os abdominais, isso vai salvar sua lombar.
Prancha: quanto tempo você deve ficar na posição para obter resultados?
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Posição de prancha 2
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Os cotovelos devem ficar abaixo dos ombros, peitoral separado da bola, e o pescoço e a coluna devem formar uma única linha. Tente mover a bola para os lados. Para conseguir manter-se sobre a bola, os movimentos devem ser curtos. 19. Prancha com os pés na bola de ginástica Fique na posição inicial de prancha clássica, levante o corpo e mantenha-o ereto, apoiando os pés numa bola de ginástica. É importante não deixar que o quadril desça e que os músculos do abdômen e glúteos fiquem contraídos. 20. Prancha com pesos Comece na posição inicial da prancha clássica. Force o abdômen ao fazer um movimento em direção ao lado esquerdo, levantando o braço esquerdo (com um peso nas mãos) até em cima. Braços devem ficar estendidos. Volte à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado. E lembre-se: antes de começar a praticar exercícios, procure um profissional especializado.
