Hidratação No Desporto / Hidratação E Desporto | Coca-Cola Pt
A perda excessiva de água pode levar a distúrbios como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos e/ou lesões musculares, problemas renais, aumento do ritmo cardíaco devido à diminuição do volume sanguíneo e, em casos graves, pode mesmo ser fatal. Nos humanos, a água constitui cerca de 60% da composição corporal, sendo que no tecido muscular esse valor pode corresponder a 75% do peso. Está presente em todas as reações químicas do organismo, dá forma e compõe a estrutura das células, auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes, para além de regular a temperatura corporal. E a sua importância é ainda mais evidente quando praticamos atividades físicas, uma vez que nessas condições, o nosso corpo elimina grande quantidade de água por meio do suor. Um aspeto muito claro dessa importância, está relacionado com os mecanismos de regulação térmica do corpo. A eficiência mecânica do organismo humano é relativamente baixa. Por exemplo, numa caminhada rápida ou corrida, apenas cerca de 25% da energia química oriunda da oxidação dos nutrientes se transforma em energia mecânica responsável pelo movimento.
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31/01/2019 A importância da hidratação e outros aspetos relacionados com a prática desportiva foram alguns dos temas centrais abordados durante o XVII Congresso Internacional da Sociedade Espanhola de Medicina do Desporto (SEMED), que decorreu de 29 novembro a 01 de dezembro em Toledo. Ao longo destas jornadas científicas ocorreram 35 sessões nas quais participaram 56 oradores a nível internacional, 10 delas especificamente sobre hidratação e nutrição, e contaram com a assistência de 200 profissionais ligados ao desporto. A avaliação do estado de hidratação dos nadadores, bem como a análise dos seus conhecimentos em relação ao seu estado de hidratação, ou a utilização de suplementos por parte dos mesmos, foram três das principais temáticas das comunicações orais realizadas durante este evento científico. O consumo de simbióticos em desportistas de elite ou a suplementação com cacau foram outros dos tópicos discutidos neste congresso. Por último, a Sessão Plenária "Para onde se dirige a nutrição no desporto e na atividade física?
Em cenários mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema cerebral, coma e morte. Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as suas perdas hídricas para se assegurar de que não bebe líquidos nem a mais, nem a menos. Fig. 1 Facebook Print
A hidratação desportiva deve ser levada muito a sério quando o exercício físico é intenso e a perda de líquidos corporais significativa. Saiba porquê. É frequente os atletas (principalmente os mais novos) não terem em consideração a importância da hidratação durante a sua prática desportiva. O ser humano é constituído por cerca de 50-70% de água, sendo esta responsável pelo transporte de nutrientes e por grande parte das reações bioquímicas que sustentam a vida. Tem igual importância também no normal funcionamento dos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo, bem como na regulação da temperatura corporal. Repor a água que o organismo perde durante a prática desportiva é fundamental para a hidratação do corpo, uma vez que quando fazemos desporto o nosso organismo perde mais água do que aquela que é capaz de produzir. Vários atletas têm dificuldade em manter-se hidratados durante a prática desportiva, sendo a ingestão de líquidos insuficiente para a equilibrar as perdas a que estes estão sujeitos.
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O restante, é transformado imediatamente em energia térmica. Essa energia térmica, que se acumula durante a prática de exercícios, elevando dessa forma a temperatura corporal, precisa de ser dissipada, caso contrário o organismo entraria em colapso devido ao superaquecimento, em poucos minutos de atividade contínua. Essa dissipação ocorre através de mecanismos termorreguladores, sendo que o mais eficaz durante a prática de exercícios é a evaporação do suor. Portanto, não basta suar. É necessária a evaporação do suor, para que o calor seja libertado pelo organismo. Os demais mecanismos - a condução, a irradiação e a convecção- têm importância menor durante a prática de exercícios, principalmente os mais intensos e prolongados. Assim, o aumento da temperatura central desencadeia o mecanismo de termo-regulação, que culmina com a formação e evaporação do suor. Entretanto, os mecanismos da termorregulação e de manutenção do equilíbrio cardiocirculatório podem tornar-se conflituantes, se houver desidratação ao ponto de causar diminuição do volume plasmático circulante.
Adolescentes e adultos devem ingerir entre 1, 5 litros (sexo feminino) e 1, 9 litros (sexo masculino). 3. A hidratação adequada pode ser feita também através da ingestão de sumos de fruta natural (sem adição de açúcar), chá ou leite. LER MAIS Encontrar: MÉDICO HOSPITAL/ CLÍNICA Este artigo foi útil? Obrigado Revisão Científica Cristina Teixeira Nutricionista do Centro Multidisciplinar de Tratamento da Obesidade do Hospital Lusíadas Porto.
Deve hidratar-se logo após o início do treino, uma vez que o mecanismo da sede subestima as necessidades. Devem-se fracionar as tomas e aproveitar os tempos mortos para hidratar (a cada 15 minutos pode ingerir 2 a 3 golos de água). Nas provas longas, como as maratonas, o ciclismo ou o triatlo, as bebidas isotónicas podem ser uma mais-valia. Contêm hidratos de carbono e minerais que são importantes e benéficos durante os exercícios de elevada intensidade, com duração igual ou superior a uma hora. Pós-treino Logo após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas: por exemplo, se perdeu 1 litro de água deve ingerir ingerir 1, 5 litros de líquidos para compensar. Para além de água, poderá também ingerir bebidas isotónicas que irão restabelecer os principais minerais perdidos pela sudação (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio). Se seguir regularmente estas rotinas, vai notar uma evolução positiva no seu rendimento sempre que fizer exercício.
Após a competição Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1, 5L). Aproveite para acompanhar os líquidos que ingere com alimentos ricos em sódio (ex: pretzels, bolachas de água e sal, queijo, fiambre, etc) para ajudar a reter a água ingerida. Logo após a competição o atleta pode também ingerir bebidas isotónicas com cerca de 60 g/L de glicose ou frutose e os principais minerais perdidos pelo suor (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio). Bebidas desportivas vs água Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e eletrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios nos passarem a ideia de que até para apanhar o autocarro é necessária uma bebida desportiva, a realidade é distante disso. Cientistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada intensidade com duração igual ou superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração superior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar benefícios significativos.
Para realizar as suas funções vitais, o organismo necessita de água! Este facto torna-se ainda mais evidente em situações de esforço. A hidratação inadequada tem vindo a ser ligada à redução de performance durante a prática de atividade física. Por isso, convém adquirir hábitos saudáveis de consumo de líquidos de forma a retirar mais benefícios do desporto. Hidratação no Pré-treino Para iniciar a atividade física bem hidratado/a, deve começar a ingerir líquidos 4 horas antes do exercício, numa quantidade correspondente a 5-7ml/kg (por exemplo, a 350 a 500 ml de líquidos para uma pessoa de 70kg de peso). Em seguida, deve monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes da prática de exercício físico, deve ingerir mais 3-5ml/kg (aproximadamente 210 a 350 ml num indivíduo de 70kg), de forma a ter tempo suficiente para eliminar a água em excesso antes de iniciar o treino. Durante o Treino Durante a prática de exercício físico, a hidratação é fundamental.
Durante o treino, o objetivo será prevenir o excesso de desidratação (<2% do peso corporal), sendo que o esquema de hidratação irá depender da taxa de sudação, duração do exercício e das oportunidades para hidratar. O consumo de sódio juntamente com água tem vindo a ser particularmente recomendado quando a duração do exercício é superior a 2h ou quando há perdas significativas deste mineral (3-4g). Após o treino, o objetivo é equilibrar novamente o balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida). Deve contemplar-se as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino. A pesagem antes e após o exercício é uma técnica que pode ser utilizada para monitorizar a desidratação. O peso, após o exercício, deve ser corrigido com o volume de líquidos que foi ingerido, com as perdas pela urina e, a sua medição, deve ser feita com o mínimo de roupa possível. É recomendada a ingestão de um volume de fluidos de 1, 5 vezes superior ao peso perdido durante o treino.